Адрес на оригиналната статия: https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/12/22/dr-holick-vitamin-d-benefits.aspx
Дефицитът на витамин Д е в пандемични размери в Съединените Щати, но много американци, включително и лекарите, не са на ясно, че може да им липсва това важно вещество.
Въпреки неговото име, витамин Д не е обикновен витамин. Той всъщност е стероиден хормон, който се получава предимно от изложение на слънчевото въздействие или чрез суплементация и има възможността да влияе върху генетичната експресия, което води до множеството му, широкообхватни здравни ползи.
Изследователи посочват, че с увеличаване на нивата на витамин Д3 сред широката общественост могат да се предотвратят хронични заболявания, които взимат близо един милион жертви в световен мащаб всяка година. Честотата на много видове рак също може да бъде намалена наполовина.
Витамин Д също се бори с инфекции, включително с настинки и грип, като регулира експресията на гени, които влияят върху имунната система във връзка с атакуването и унищожаването от нейна страна на вирусите и бактериите.
В това интервю, един от водещите изследователи на витамин Д, доктор Майкъл Холик, разяснява тези и много други здравни ползи от витамин Д. Той е медицински доктор и доктор по философия и е написал книгата: „Решението витамин Д“.
От първите години на двадесет и първи век научните изследвания върху ефектите на витамин Д са набъбнали, като брой, и към края на 2012 година вече има 34000 от тях. Доктор Холик е един от тези, които наистина помогнаха да се развие нашето разбиране за огромната важност на витамин Д, много отвъд неговото влияние върху метаболизма на костите.
„Изследвам витамин Д вече повече от 40 години. Като дипломиращ се студент, за моята магистърска степен аз бях отговорен за идентифицирането на главната циркулираща форма на витамин Д – 25 хидрокси витамин Д, който докторите обикновено измерват сега, когато искат да установят статуса на витамин Д при техните пациенти. Аз идентифицирах активната форма на витамин Д – 1, 25 хидрокси витамин Д докато работих в лабораторията на доктор Делука.”
Дефицитен ли си на витамин Д?
Преди 2000-та година много малко доктори въобще обмисляха възможността, че човек може да бъде дефицитен на витамин Д. Но когато технология за измерване на витамин Д стана малко по-евтина и по-широко достъпна, все повече и повече изследвания бяха направени и стана все по-ясно, че дефицитът на витамин Д е абсолютно необуздан, например:
- Центровете за контрол на заболяванията и превенция (CDC) докладват, че 32% от децата и възрастните в Съединените Щати са дефицитни на витамин Д.
- Националното изследване за оценка на здравето и храненето открива, че 50% от децата между една и петгодишна възраст и 70% от децата на възраст между 6 и 11 години са дефицитни или с недостатъчни нива на витамин Д.
- Изследователи, като доктор Холик, оценяват, че около 50% от широката общественост е в риск от дефицит или недостатъчно ниво на витамин Д.
Често казвам, че когато става дума за витамин Д, не искаш да бъдеш в средният или нормалният обхват, искаш да бъдеш в оптималния обхват. Причината за това е, че с изминаването на годините, изследователите през цялото време вдигат този диапазон, доказват, че е по-висок.
Към момента на базата на оценка на здрави населения, които получават голямо количество естествено излагане на слънчевата светлина, оптималният диапазон за общо здраве изглежда е някъде между 50 и 70 нанограма на милилитър. За третиране на хронични болести като рак, препоръките отиват дори по-високо от това. Както доктор Холик обяснява:
„Института по медицина, включително Ендокринното общество, препоръчва поне 20 за здраве на костите, но пък от друга страна, този диапазон между 21 и 30 го смятаме за недостатъчно ниво. Повечето експерти се съгласяват, че ако си над 30 нанограма/мл, това е здравословно ниво.”
Поради колебанията в анализа, препоръката от Наръчника за Клинична Практика на Ендокринното Общество, която взима предвид цялата литература и прави препоръки за доктори относно превенция и третиране на дефицита на витамин Д, е 40-60 нанограма/мл.
GrassrootsHealth също са работили по този проблем и препоръчват между 40 и 60 нанограма на милилитър, като идеално ниво.
Изследване проведено сред Масаи – войни, които са навън всеки ден – ни дава информация за това, къде би трябвало да се намираме ние – какви трябва да бъдат нашите кръвни нива на 25-хидрокси витамин Д. При тези масаи-бойци е открито, че имат нива около 50 нанограма/мл.
Слънчевата светлина – най-добрият начин да се оптимизират нивата на витамин Д
Аз твърдо вярвам, че подходящото излагане на слънце е най-добрият начин да се оптимизират нивата на витамин Д. Всъщност аз лично не съм взимал витамин Д суплементи вече 3 или 4 години, а моите нива са ок. 70 нанограма/мл. Ако не можете да получите достатъчно слънце, тогава безопасен солариум е следващата най-добра опция. Какво определя, дали един солариум ще бъде безопасен? Повечето оборудвания за солариум използват магнитни баласти, които генерират светлина. Тези магнитни баласти са добре познати източници на полета на електромагнитни сили, които допринасят за развитието на рак. Ако чуваш силно бучене, когато си в солариума, той има магнитна баластна система. Силно препоръчвам да се избягват тези типове легла и да се ограничи използването на солариума само до тези с електронни баласти.
Доктор Холик препоръчва предпазване на лицето, когато се използва солариум и освен това да се използва солариума само за половината от препоръчаното време, което е за получаване на тен. Уверете се, че солариумът, който ще използвате, излъчва UVB радиация. Има някои на пазара, които излъчват само UVA, защото тази радиация води до придобиването на тен. UVA лъчите обаче са същите тези, които са отговорни за увреждането на кожата и те не стимулират кожата да произвежда витамин Д. Солариумите обикновено произвеждат от 3 до 10% UVB и колкото е по-висок процента на UVB, толкова по-добре. Има солариуми, които излъчват само UVB. Те не са толкова популярни, защото не дават загар, но ако целта са само здравни ползи, тогава UVB солариум е определено добра възможност.
„Мисля, че си прав – казва доктор Холик – преди години показахме, че през зимния период, ако живееш над Атланта, Джорджия, просто не можеш да произведеш никакъв витамин Д в кожата си от ноември до март месец. Очевидно, или трябва да взимаш суплемент, или да използваш солариум, или ултравиолетова светлина, която ще предизвика производството на витамин Д.
Аз обикновено препоръчвам, ако ще се излагаш на слънце, да излагаш ръцете, краката, корема и гърба, 2 до 3 пъти на седмица за около половината от времето, което е необходимо за получаването на слабо слънчево загаряне. Когато произвеждаш витамин Д в кожата си, той издържа 2-3 пъти по-дълго време в тялото.
Излагайки се на слънчева светлина, произвеждаш и допълнителни фотопродукти в кожата. Има доказателства, които подсказват, че може би тези фотопродукти имат уникални биологични свойства в кожата. Понеже знаем, че разумното излагане на слънце намалява риска от злокачествен меланом, изглежда е възможно някои от тези фотопродукти да помагат в този процес. Бетаендорфинът определено се произвежда в кожата по време на излагане на слънчева светлина. Това навярно е причината хората да се чувстват по-добре, когато са изложени на слънчевата светлина“.
Искаш по-безопасно излагане на слънце? Има апликация за това!
Доктор Холик помага в консултирането на компания, която разработила апликация за телефон наречена DMinder, налична на www.dminder.info. На базата на локалните метеорологични условия и други индивидуални параметри, като тонът на кожата и възрастта, тя ти казва колко ултравиолетова радиация получаваш и колко единици витамин Д произвеждаш. Информира те кога да излезеш на слънце и кога да предприемеш някакви мерки за предпазване от изгаряне.
Обърни внимание, че не можеш да произвеждаш какъвто и да е витамин Д, когато си изложен на слънчева светлина през стъкло, доколкото стъклото филтрира по-голямата част от УВБ, която стимулира производството на витамин Д. Всичко, което получаваш, е предимно УВА лъчи, които проникват дълбоко в кожата, предизвиквайки бръчки и увеличавайки риска от кожно увреждане и кожен рак. Също имай предвид, че УВА радиацията е по-сурова сутринта и късно следобед, така че, противно на популярния съвет, който е по-съобразен с получаването на загар, отколкото с оптимизирането на запасите от витамин Д, е добре да избягваш слънцето рано сутрин и късно следобед. Според доктор Холик не можеш да произвеждаш витамин Д до около 10 сутринта и след 3 часа след обяд.
Друг важен момент, който не много хора биха оценили, е да се вземе предвид лятното часово време. По лятно часово време пиковото излагане на слънце не е в 12, а в 13 на обяд. Ако искаш да получиш максимално излагане на слънце, излез около 13 ч.
Препоръки за дозировка, ако имаш нуждата да приемаш суплемент с витамин Д
Ако обстоятелствата не ти позволяват излагане на слънце или безопасен солариум, тогава имаш само една опция, ако искаш да си повишиш нивата на витамин Д и това е да вземеш суплемент с витамин Д. Тук също препоръките са различни и няма твърди и окончателни правила. Докато доктор Холик не се съгласява с моята препоръка редовно да следите нивата си така, че да прецените правилната доза, защото това е скъпо, аз смятам, че това е най-добрият начин. Добре е да се уверите, че сте в терапевевтичния диапазон от 50 до 70 нанограма на милилитър през цялата година, така че независимо от общите насоки, може да се наложи да се увеличи или намали дозата, в зависимост от индивидуалните изисквания.
Society Clinical Practice Guidelines Committee препоръчва следните дози (имай предвид, че тези указания са насочени към това да позволят на повечето хора да постигнат ниво от 30 нанограма на милилитър, което е смятано от много специалисти за недостатъчно за предпазване от болести):
- Новородени – от 400 до 1000 единици на ден
- Деца от една година нагоре – от 600 до 1000 единици на ден
- Възрастни – от 1500 до 2000 единици на ден
GrassrootsHealth предлага полезна таблица, показваща средната доза за възрастни, необходима за достигане на здравословни нива на витамин Д, на базата на измерената начална точка. Много експерти се съгласяват, че 35 единици витамин Д на 450 грама тегло е осреднена идеална доза.
„Аз третирам моите пациенти средно с 3000 единици витамин Д на ден. – казва доктор Холик – Тази доза се доказа като много ефективна. Публикувах труд на база на 6-годишен период от време, в рамките на който моите пациенти, приемащи еквивалента на 3000 единици дневно, имат между 40 и 60 нанограма на милилитър и няма токсичност.
Ако си затлъстял, имаш нужда от 2 до 3 пъти повече витамин Д, но за моите пациенти, които са с нормално тегло, обикновено 3000 до 4000 единици на ден е адекватна доза за поддържане на здравословно ниво в кръвта на 25-хидрокси витамин Д. Аз лично взимам 3000 единици на ден, моето средно ниво е около 55 нанограма на милилитър.
Според доктор Холик няма разлика дали ще взимаш витамин Д всеки ден или веднъж седмично, или дори веднъж месечно. Аз лично предпочитам да го приемам ежедневно. По този начин, ако изпуснеш ден или два не е чак толкова лошо, колкото ако изпуснеш цяла седмица. Витамин Д е мастно разтворим, така че много от него навлиза в телесните мазнини и бавно се изтегля оттам, т.е. ако изпуснеш един ден, можеш да вземеш двойна доза на следващ ден.
Ако изберете орален витамин Д, помнете за витамин К2
Важно е да се помни, че ако взимате високи дози витамин Д-суплементи, също трябва да взимате и витамин К2.Биологическата роля на витамин К2 е да помогне да се придвижва калция в правилните зони в тялото, като костите и зъбите. Също така помага да се премахне калцият от зоните, където не трябва да бъде, като например артериите и меките тъкани.
Дефицитът на витамин К2 е всъщност това, което предизвиква симптомите на токсичност от витамин Д, което включва неправилната калцификация, която пък води до втвърдяване на артериите. Причината за това е, че когато взимаш витамин Д, тялото създава повече зависещи от витамин К2 протеини, които пренасят калция в тялото. Без витамин К2, тези протеини остават неактивни, така че ползите от тях не се осъществяват. Така че, помни: ако взимаш витамин Д, тогава се създава увеличено търсене за К2. Заедно, тези две хранителни вещества помагат за засилването на тялото и подобряването на здравето на сърцето.
Витамин Д е критически важен за здравето, започвайки още от утробата
От моята перспектива, дефицитът на витамин Д има най-голямото влияние върху честотата на рака. Понастоящем раковата смъртност в Щатите е еквивалентна на 8 до 10 самолета, които се разбиват всеки ден. Оптимизирането на нивата на витамин Д сред широката общественост може да намали това с около 50% и е на практика безплатно, особено ако се насочите към излагането на слънчевата светлина.
Както е споменато от доктор Холик, едно от изследванията върху здравето на медицинските сестри показва, че сестрите, които имат най-високо ниво на 25-хидрокси витамин Д – средно около 50 нанограма на милилитър, са с до 50% намален риск от развитието на рак на гърдата. Подобно канадско изследване направено от доктор Найт показва, че жените които докладват, че най-много са се излагали на слънчевата светлина като тинейджъри и хора на млада възраст, имат около 70% намален риск от развитие на рак на гърдите. Просто е безумно да не се възползваме от тази стратегия за превенция.
“Аз съм съгласен на 100%”, казва доктор Холик, “обикновено препоръчвам витамин Д като критически важен от раждане до смъртта. Нека да дам няколко примера: по време на бременност, както сега разбираме, витамин Д дефицитността е основен проблем за развиващият се плод. Прееклампсията – най-сериозното усложнение при бременност, е свързано с дефицита на витамин Д. Витамин Д е критически важен за функционирането на мускулите, които, разбира се – са важни за самия процес на раждане. Ние показахме 4-кратно намален риск от необходимост за цезарово сечение, ако витамин Д е в достатъчни количества по време на раждането.
Сега започваме да осъзнаваме, че при вътреутробният дефицит на витамин Д е по-вероятно младите деца да имат астма и свистене при дишане. Също така се оказва, че децата, които са витамин Д дефицитни е по-вероятно да развият диабет тип 1, множествена склероза в по-късен период от живота, ревматоиден артрит и заболяването на Крон.
Изследвания показват, че ако се подобри статуса на витамин Д, се намалява риска от колоректален рак, рак на простата жлеза и много други видове смъртоносни ракови заболявания с 30 – 50%. Прави сте, ракът е голяма работа. Трябва да разберете, че витамин Д играе много важна роля, подпомагайки поддържане на клетъчния растеж и също така борбата с рака, когато се развиват ракови клетки в тялото.”
Други здравни области, където оптимизирането на нивата на витамин Д може да спаси животи и пари
В допълнение към здравните ползи, които вече са споменати, оптимизирането на нивото на витамин Д предпазва срещу:
- Сърдечно-съдова болест. Витамин Д е много важен за намаляване на високото кръвно налягане, атеросклеротична болест на сърцето, сърдечен удар и инсулт. Според доктор Холик, едно изследване показва, че дефицита на витамин Д увеличава риска от сърдечен удар с 50%, а което е по-лошо – ако имаш сърдечен удар и си дефицитен на витамин Д, рискът да умреш от този сърдечен удар се увеличава до 100%.
- Автоимунни заболявания. Витамин Д е потентен имуномодулатор, което го прави много важен в превенцията на автоимунни заболявания като множествена склероза и възпалително заболяване на дебелото черво.
- Инфекции, включително инфлуенца. Също помага в борбата с инфекции от всякакъв тип. Изследване, направено в Япония показва, че ученици, приемащи 1200 единици витамин Д на ден през зимата имат с около 40% намален риск от инфлуенца А инфекция. Смятам, че е много по-благоразумно, безопасно, евтино и най-важното – много по-ефективно да се оптимизират нивата на витамин Д, отколкото да се ваксинирате срещу грип. Според доктор Холик:
“Знаем, че имунните клетки използват витамин Д и че те активират витамин Д. Има добри доказателства, че витамин Д помага в убиването на бактериите на туберкулоза. Смятаме, че имунната система се укрепва с витамин Д, за да се бори с инфекциите.”
Витамин Д стимулира ДНК възстановяването и метаболитните процеси. Едно от изследванията на доктор Холик показва, че здрави доброволци, приемащи 2000 единици витамин Д на ден в продължение на няколко месеца, са регулирали 291 различни гена, които контролират до 80 различни метаболитни процеси – от подобряване на ДНК възстановяването до ефект върху автооксидацията (оксидация, която се случва при наличието на кислород и/или ултравиолетовата радиация и има приложения, например при проблеми свързани със стареенето и рака), също така усилване на имунната система и много други биологични процеси.
Уморен и с болки – може просто да си дефицитен на витамин Д
Да се чувстваш уморен и да имаш болки, е често зимно оплакване. Според доктор Холик много хора, които отиват при своя доктор с тези симптоми, накрая биват грешно диагностицирани като такива с фибромиалгия или синдром на хроничната умора.
“Много от тези симптоми са класически признаци на витамин Д дефицитна остеомалация, която е различна от витамин Ц дефицита, който предизвиква остеопороза при възрастните”, казва той. “Това, което се случва е, че дефицитът на витамин Д поражда дефект в отлагането на калций в колагенната матрица на скелета. Като резултат имаш пулсираща болезненост в костите.”
Лекарството е комбинация от витамин Д и калций, които се движат рамо до рамо, когато става дума за здравето на костите. Идеално би било да получиш калция от диетата, ако не – доктор Холик препоръчва приемането на 500 мг, два пъти на ден, с храна, общо 1000 мг на ден. Магнезият е друг важен елемент и трябва да бъде приеман също в такива количества. Според доктор Холик слабостта в мускулите при възрастни хора е друг класически симптом свързан с дефицита на витамин Д.
“Много мои пациенти се справят много добре само като коригират дефицита на калций и витамин Д”, казва той.
Опасностите от това да се говори в защита на слънчевото излагане
Дерматолозите са едни от най-пламенните защитници на мита, че излагането на слънце предизвиква смъртоносен рак на кожата. Ако говорите срещу това, казвам това от гледна точка на професионалист, може да ви струва скъпо. През 2004 година доктор Холик публикува своята книга „Ултравиолетовото предимство“, в която насърчава читателите да се излагат умерено на слънце. По това време той е професор по дерматология, вследствие на това, че е работил върху активната форма на витамин Д за третиране на псориазис. Всъщност получил награда на Американската Кожна Асоциация за изследвания върху псориазиса – сравнително престижна награда.
“Като резултат, аз бях в отделението по дерматология, продължавайки да правя изследвания за псориазиса.”, казва той. “Щом започнах да препоръчвам разумно излагане на слънце за витамин Д, което е противоположно на това, което Американската Академия по Дерматология твърди, бях помолен да се откажа от титлата професор по дерматология през 2004 година. Американска Академия по Дерматология все още препоръчва: никога не трябва да се излагате на директна слънчева светлина, през целия си живот.”
Има признаци за промяна все пак. В Австралия е направено изследване от дерматолози: установено е, че 87% от населението е дефицитно на витамин Д през лятото. Като резултат, Австралийският колеж по дерматология, както и Съвета по Ракови Заболявания на Австралия, променили техните препоръки така, че да включват разумно излагане на слънчева светлина за повишаване на витамин Д до здравословни нива.
Слънчевото излагане е основа за доброто здраве
Колкото повече време изминава, толкова по-очевидно става за мен, че връщането към основните стратегии, които са използвали нашите предци, е наистина основно за поддържане на нашето здраве. Когато става дума за излагане на слънце и рак, никой не може рационално да спори, че нашите предшественици не са били като цяло изложени на слънчева светлина. Те не са се крили от слънцето. Те били постоянно изложени на него. Със сигурност нашата генетика и биохимия са оптимизирани така, че това да бъде част от подобряване на нашето здраве.
“Има две парчета информация, които смятам, че заслужават отбелязване” казва доктор Холик. “Да, повечето кожни ракове, които не са меланома, се случват върху прекалено изложени области, като лицето или горната страна на дланите, но повечето смъртоносни меланоми се случват на най-малкото изложени на слънце области. Свързаното с професията излагане на слънце намалява риска от меланома. Въпреки, че всеки винаги говори за смъртоносния меланом и го свързва със слънчевото излагане, трябва наистина това да се погледне от перспектива, затова препоръчвам излагането на ръцете, краката, корема и гърба, а не на лицето – защото те са най-малко излагани на слънце в дългосрочен план. По-малко вероятно е там да се развие дори не-меланомен рак на кожата.”
Предпазването на лицето от слънце ще помогне то да изглежда по-младо за по-дълго време, доколкото UVA лъчите имат склонността да предизвикват сбръчкване и други увреждания на кожата. Твоето лице, което е най-важният козметичен компонент на тялото, има сравнително малка площ, така че предпазването му докато се излагат големи части от тялото вместо него, няма да повлияе негативно на производството на витамин Д. Аз обикновено използвам шапка, която засенчва очите и носа ми – правя това, за да предпазя кожата си, която е много тънка на лицето и силно чувствителна към състаряващите ефекти на UVA лъчите. Рядко използвам слънцезащитен крем и на практика никога не изгарям, но също така приемам редовно астаксантин, който играе ролята на вътрешен слънцезащитен крем. Доктор Холик се съгласява, казвайки:
“Няма място за дебат. Ако използваш слънцезащитен крем с фактор 30, това намалява възможността да произвеждаш витамин Д в кожата с 95 – 98%. Винаги препоръчвам предпазване на лицето от слънце. Често шапка с периферия е по-добрия начин за постигане на това предпазване, отколкото използването на химикали върху лицето, но определено е важно да предпазвате лицето.”
