С течение на времето, науката предоставя все повече и повече доказателства, че мозъкът е ковък и постоянно променящ се в отговор на начина на живот, физиологията и околната среда. Тази концепция се нарича невропластичност или мозъчна пластичност, което означава, че ти буквално реформираш мозъка си всеки ден.
Преди се мислеше, че мозъкът е статичен, с изключение на някои критични периоди в развитието, но днес знаем, че това не е вярно. Мозъкът притежава забележителната способност да реорганизира различни пътища, да създава нови връзки и в някои случаи дори да създава нови неврони, и това в течение на целия живот. Нашите възгледи, относно природата на мозъка, се промениха подобно както и нашите възгледи за ДНК. Смяташе се, че ДНК не се променя, с други думи: ти си заседнал с това, с което си роден. Това също е отречено от изследователи като Брус Липтън, които въведоха изцяло нов клон в биологическата наука, наречен епигенетика.
Твоето ДНК се променя постоянно на база на изживяванията, емоциите и околната среда. Ти имаш много повече контрол върху твоето тяло, мозък и разум, отколкото можеш да си помислиш.
Щом можеш да моделираш и оформяш мозъка си, то тогава не разчиташ изцяло на милостта на своята генетика или невронните пътеки, които си донесъл на този свят, или формирал като дете – и това са страхотни новини.
Ново изследване показва колко бързо мозъкът ти може да промени връзките си
Скорошно изследване, дискутирано в Scientific American хвърля светлина върху забележителната способност на твоя мозък да промени връзките в себе си, в отговор на конкретно изживяване.
Мишки с амблиопия, или „мързеливо око“, т.е. частична слепота, вследствие на визуални лишения в ранния период от живота, се подобряват по-бързо, ако са изложени на визуално стимулиране по време на бягане по пътека. Амблиопията може да се случи на някой, който е роден с ленив клепач, катаракта или друг дефект, който не е коригиран в ранната част от живота. Ако окото се отвори, когато човек е вече възрастен, възстановяването обикновено е бавно и непълно. В този експеримент изследователите индуцирали амблиопия в мишки, като зашили едното око за период от няколко месеца. След като конците се свалят, на мишките се показва „шумен визуален модел“, докато тичат на бягаща пътека, в продължение на 4 часа дневно, за 3 седмици. Моделът е избран така, че да активира почти всички клетки в зрителния център в мозъка на животните.
След две седмици реакциите на животните били сравними с тези на нормални мишки, които никога не били лишени от визуалните стимули. Нито тичането, нито визуалната стимулация поотделно имали този ефект. Изследователите вярват, че забележителният отговор е свързан с вградени механизми, които позволяват на животните от дистанция да следят стимулите от околната среда.
„Има смисъл, визуалната система да бъде във високо възприемчиво състояние, когато се движиш през околната среда, защото зрението ти дава информация за далечни неща, докато допирът ти дава информация само за неща, които са наблизо“.
Учените не знаят дали техните открития се отнасят в същата степен и за хората, или не е така, но планират допълнителни, по-нататъшни изследвания. Понастоящем мисленето е, че активността стимулира пластичността и това се отнася както за твоя мозък, така и за другите части в твоето тяло.
Пластичността е това, което позволява на тъканите да се лекуват. Невроните, които освобождават импулси заедно, се свързват заедно и невроните, които освобождават импулси отделно, се свързват отделно. Невропластичността е, с прости думи казано, способността на твоя мозък да се променя и адаптира в отговор на някакво изживяване. Може да мислиш за тези неврологични промени като за начина, по който твоят мозък се настройва, за да посрещне твоите нужди.
Има два типа мозъчна пластичност:
- функционална пластичност, т.е. възможността на твоя мозък да премества функции от увредена част към неувредена част, и
- структурна пластичност, а именно възможността на мозъка да променя своята физическа структура като резултат на ученето.
Помисли за това, какво се случва, когато научиш ново умение. Колкото повече се фокусираш и практикуваш нещо, толкова по-добър ставаш и това е резултат от нови невронни пътища, които се формират в отговор на твоите учебни усилия. В същото време мозъкът претърпява и синаптична резитба – елиминирането на пътища, които вече не са необходими.
Доскоро се вярваше, че човешкият мозък, който се състои от около 100 милиарда нервни клетки, не може да произвежда нови такива. Старият модел предполагаше, че се раждаш с определен брой мозъчни клетки и когато една клетка умре, на нейното място не се създава нова клетка. Старият модел вече не е релевантен и вече не е от значение, защото е доказано, че някои области в мозъка могат да генерират нови клетки – това нещо се нарича неврогенезис. Също така мозъкът е в състояние да създава нови невронни пътища. Околната среда играе основна роля в процеса, но генетиката също може да има своето влияние.
Тези невронни процеси са добре документирани при хора, възстановяващи се от инсулт (състояние, което е свързано с увреждане на мозъка).Този феномен дори се отнася и до емоционалните състояния, например ако имаш история на безпокойство, твоите невронни пътища се свързват за безпокойство; ако развиеш инструменти да се чувстваш спокойно и в мир през по-голямата част от времето, тези пътища на безпокойството биват орязвани поради липсата на активност. „Използвай или го загуби“ се отнася с пълна сила тук.
„Преди се вярваше, че човешкият мозък има сравнително малък прозорец от време в нашия живот, в който да развива нови пътища, след което тези пътища стават неизменни. Тази стара теория смяташе, че нашата възможност да генерираме нови пътища спада рязко около 20-годишн възраст и след това завинаги се фиксира около възрастта 40. Нови изследвания показаха, чрез използването на технология за сканиране на мозъка PET, компютърната томография и ядромагнитен резонанс, че нови невронни клетки се генерират през целия живот, както и нови невронни пътища. Дори възрастните са в състояние да създават измерими промени в организацията на мозъка. Тези промени не са винаги лесни, но могат да се случат чрез съгласуван фокус върху някоя увредена област.“
– „Какво е невропластичност?“
Как науката за невропластичността променя играта
Пластичността на твоя мозък се контролира също от диетата и изборите ти за начин на живот, включително упражненията. Независимо от това, какво ти казват медиите, мозъкът ти не е програмиран да се свива и да става по-ненадежден в процеса на остаряване. Храните, които ядеш, упражненията, емоционалните състояния, моделът на спане и нивото на стрес – всички тези фактори влияят върху мозъка ти от един момент до следващ – във всеки момент. Всеки ген не е в статична позиция „включено“ или „изключено“. Можеш да бъдеш носител на ген, който никога не се изявява, просто защото никога не осигуряваш необходимата обстановка за да го включиш. Както неврологът Дейвид Пърлмътър обяснява:
„Ние взаимодействаме с нашия геном във всеки момент от нашия живот и можем да правим това с абсолютна сигурност. Поддържането на кръвната ни захар ниска е много положително от гледна точка на това, че така се позволява на гените да изразяват намалено възпаление, което пък увеличава производството на животворни оксиданти.
Правило номер едно: можеш да промениш своята генетична съдба.
Правило номер две: можеш да промениш своята генетична съдба така, че да растат нови мозъчни клетки, особено в хипокампуса. Центърът на паметта на твоя мозък се регенерира. Ти постоянно отглеждаш нови мозъчни клетки, когато си в 50-те, 60-те, 80-те, 90-те години на твоя живот – през целия живот, чрез процес наречен неврогенезис. Тези две идеи сработват заедно, защото можеш да включваш своите гени чрез избор за начини на живот, които усилват неврогенезата и които стимулират растежа на клетките и разширението на центъра на паметта на твоя мозък. Това е доказано наскоро от изследователи. Те демонстрираха, че има фактори, които са под наш контрол и могат да направят така, че това да се случи.“
За мозъчното здраве имаш нужда от физически и ментални упражнения.
Изследването със слепите мишки е само една част от доказателствата за това, колко е важно упражнението за твоя мозък. Наскорошно изследване показа, че физическото упражнение е също толкова важно, колкото и менталното упражнение, когато става дума за поддържането на ума във форма. Множество изследвания показват, че упражненията могат да стимулират растежа на нови мозъчни клетки, да увеличат центъра на паметта, да подобрят резултатите на тестовете за интелигентност и да помогнат в предпазването от мозъчното влошаване с напредване на възрастта.
Едно изследване открило, че една сесия от 20 минути тренировка с тежести подобрява паметта. В едногодишно изследване, индивидите, които се упражняват, увеличавали центъра на паметта в своите мозъци с 1-2% на година, докато типично неговият размер би намалявал. Тренирането за сила, особено интервалното трениране с висока интензивност е много полезно за повишаване на дълготрайната памет и намаляване на риска от деменция.
Упражненията подканват нервните клетки да освободят един конкретен фактор на растежа, наречен BDNF, което буквано се превежда: мозък-производен невротрофичен фактор. BDNF отключва множество други химикали, които подпомагат невронното здраве и директно подпомагат когнитивните функции, включително ученето. Гладуването също стартира BDNF, а упражненията по време на гладуване могат да направят много за поддържането на мозъка и мускулите биологично млади.
Според експерта по мозъчна пластичност Michael Merzenich, включването в предизвикателни нови дейности по време на целия живот, запазване на социална активност и упражняване на вниманието са други начини за стимулирането на мозъчните функции. Той също набляга на важността, човек да има истински интерес в избраните дейности – просто да се преминава през движенията не е достатъчно, за да бъдат създадени тези невронни пътища. Трябва наистина да се интересуваш от това, което учиш.
Предпазвай мозъка си с мъдри избори за начин на живот
Стратегиите за начин на живот, които е доказано, че насърчават неврогенезата и са насочени към BDNF включват следните:
- упражнения, особено високоинтезивно интервално трениране,
- намаляване на цялостния прием на калории,
- намаляване на консумацията на въглехидрати, особено зърнени храни и захари,
- достатъчна консумация на здравословни мазнини за елиминиране на инсулинова резистентност,
- достатъчно висококачествени омега 3 мазнини и елиминиране на увредените омега 6 мазнини, преработени в растителни мазнини, ще подобрят омега 3 : омега 6 коефициента. Аз предпочитам масло от крил пред рибено масло, доколкото маслото от крил също съдържа и астаксантин, който е особено полезен за твоя мозък. Астаксантинът е каротеноид, който е много добър за намаляване на увреждането на мазнините, което се извършва със съдействието на свободните радикали, а твоят мозък е 60-70% мазнина.
Има и други препоръки за здравето на мозъка.
- Първо: витамин Д. Този витамин/хормон играе фундаментална роля за здравето на мозъка, а при възпаление – за имунната функция. Витамин Д влияе върху експресията на две до три хиляди гена. Изследователите са локализирали метаболични пътища за витамин Д в хипокампуса и малкия мозък – зони, които са ангажирани в планирането, обработката на информация и формирането на паметта. При по-възрастни хора изследвания показват, че ниските нива на витамин Д са свързани с по-слаба мозъчна функция. Разумното излагане на слънце е всичко, което е необходимо за поддържане на нивата такива, каквито трябва да бъдат. Ако това не е възможно, тогава солариум, който използва електронни баласти е следващата най-добра алтернатива, а след това идва суплементирането с витамин Д3.
- Второ: здравето на червата. Червата са твоят втори мозък. Чревните бактерии предават информация от гастроинтестиналния тракт към мозъка по блуждаещия нерв. Както имаш неврони в мозъка, също имаш и неврони в червата, включително неврони, които произвеждат невротрансмитери като серотонин, който е свързан с настроението. Неестествената чревна флора е свързана с малформации в развитието на мозъка. Освен избягването на захар, един от най-добрите начини за поддържане на чревното здраве е да се консумират полезни бактерии. Можеш да взимаш пробиотичен суплемент, но аз съм привърженик на консумиране на ферментирани зеленчуци, защото те могат да доставят изключително големи количества полезни бактерии, с минимални разходи.
- Трето: холин. Холинът намалява възпалението, играе роля в нервната комуникация и предпазва от натрупването на хомоцистеин в кръвта. Увеличеният хомоцистеин е свързан със сърдечни заболявания. Яйцата и месото са два от най-добрите хранителни източници на холин. Ако не консумираш храни с животински произход, може да си в риск и е редно да обмислиш суплементация. Ако си бременна, погрижи се диетата ти да включва множество богати на холин храни, защото изследванията показват, че по-високият прием на холин води до промени в епигенетичните маркери на плода.
- Стресовите хормони свиват твоя мозък, така, че вместо това, свий своя стрес Изследвания показват, че начинът, по който отговаряш на стреса, може да бъде ключов фактор в това, как мозъкът ти остарява. Изследванията с животни показват, как повишените нива на стресовите хормони, може да ускорят загубата на краткотрайната памет при възрастни в по-напреднала възраст. Предишно изследване също свърза хроничния стрес с увреждането на работната памет. Хроничният стрес може в действителност да задейства генетичния ключ, което води до загуба на обем на мозъка, а това от своя страна допринася за емоционално и когнитивно увреждане. Имайки предвид това, има смисъл резултатът от наскорошно изследване, показващо че отговорите на ежедневния стрес имат дългосрочни последици върху менталното здраве. Изследователи установили, че хора, които са изложени на по-високи нива на стрес, имат увеличен риск за ментални разстройства едно десетилетие по-късно, особено безпокойство и депресия. Посланието е ясно. Управлението на ежедневния стрес е ключов фактор в поддържането на твоя мозък здрав с течение на времето. Това е от значение за всичко: от депресия до деменция.
Моят любим инструмент за управление на стреса е ТЕС (техника за емоционална свобода) – енергиен психологически инструмент, който може да помогне да се препрограмират реакциите на тялото към всекидневния стрес. Наскорошно изследване показва, че ТЕС значително увеличава позитивните емоции като надежда и наслада и намалява негативните емоционални състояния като гняв и срам. Установено е, че ТЕС намалява нивата на кортизол – един от основните стресови хормони и всъщност е епигенетична намеса, която може да измени експресията на гените. ТЕС е мощен инструмент за трансформиране на реакциите към стреса към по-адаптивни такива и замяната на старите, нефункционални модели с нови функционални.
Можеш да поемеш контрол върху функцията на твоя мозък
Отново, добрите новини са, че ти не си оставен на милостта на твоите гени или нефункционалните невронни пътиша, които си изградил, може би още в детството. Твоят мозък може да бъде буквално наново свързан и ти вече правиш това, всеки ден от твоя живот. Старите невронни модели непрекъснато биват презаписани от нови. Диетата, упражненията, сънят, стресът и други избори за стил на живот – всички те влияят върху структурата и функцията на твоя мозък и как, и доколко елегантно той напредва с възрастта.
Ти си на шофьорската седалка, така че обръщай внимание на изборите, които правиш днес, защото те формират мозъка, който ще имаш утре.
Източници
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/01/15/neuroplasticity-brain-health.aspx
