Магнезият е най-важното вещество за атлетите – помага за подобряване на издръжливостта, предпазва от натрупване на млечна киселина и намалява времето за възстановяване.
Магнезият не е всеобщо признат като електролит, който трябва да бъде възстановяван при стрес, изпотяване и неправилна диета, но много доктори и атлети са убедени в неговата ефективност при мускулни крампи.
Магнезият отпуска мускулите, а калцият ги контрактира. Магнезият е портиерът, който допуска само малки количества калций да навлезнат в клетката и, веднага след като си е свършил работата, го извежда извън нея. Това се случва във всяка милисекунда в нашите тела. Когато този процес се обърка, тогава се появяват ефектите на калциево-магнезиев дисбаланс.
Симптомите на магнезиев дефицит могат да варират от леко потрепване до мускулен спазъм (крамп). Върху кожата може да се появят синки и може да е необходимо мануално разтягане, за да се постигне отпускане. Ако спортувате, крампите могат да бъдат много силни, дори да предизвикат травма и изместване на става.
Изследвания с животни показват, че намалената способност за упражнения може да бъде ранен знак на магнезиев дефицит. При суплементиране с минерала, издръжливостта се възстановява. Повечето изследвания върху хора доказват, че всякакъв вид упражнения намаляват количествата магнезий в организма. Той се отделя с потта, изхабява се при стрес, а също е необходим в по-големи количества за своевременното неутрализиране на млечната киселина (причинител на мускулна треска).
Основна информация за магнезия
Чистият магнезий е сребристо-бял метал, който гори с ослепителен блясък. Той е вторият най-често срещан минерал в клетките (след калия), но присъстващите в типичното човешко тяло 56,7г магнезий присъстват не като метал, а като магнезиеви йони (положително заредени магнезиеви атоми в разтвор или в комплекс). Приблизително 25% от този магнезий е в мускулната тъкан и 60% в костната, а по-малко от 1% се намира в кръвния серум, въпреки че серума е най-често използвания индикатор на магнезиевия статус.
Всеки спортист претърпява контузия от време на време; това е предизвикателство към спортния дух – да остане положително и оптимистично настроен към възстановяване на пълната форма. Когато един спортист е контузен, той очаква най-високо качество грижа, а това е една от водещите цели на спортната медицина.
Ако си като повечето спортисти и искаш да се възстановиш от контузия с помощта на натурални методи за рекордно кратко време, без да се налага да прибягваш до фармацевтични лекарства или операция, трябва да проучиш как може да ти помогнат трансдермалният и оралният прием на магнезиев хлорид.
Трансдермален прием
Последното нещо, което всеки треньор или спортен лекар иска да види е ранен или осакатен спортист. Д-р Jeff Schutt казва, че нараняванията и контузиите могат да бъдат избегнати с подходящо хранене, защото свиването и отпускането на мускулите зависи от адекватните клетъчни нива на магнезий, а мускулните контузии са резултат от липсата на наличен магнезий.
Магнезиевото олио, приготвено от магнезиев хлорид, може да се пръска и втрива в областта на възпаленото ахилесово сухожилие, за да се намали подуването и болката. Накисване на краката във вода с магнезиев хлорид е друго добро нещо, което можеш да направиш, за да се предпазиш / възстановиш от контузия и други наранявания.
Спортният масаж се прилага преди или след физически усилия, за успокояване на болки и страдания, причинени от физическото усилие. Магнезиевият спортен масаж (т.е. с използване на магнезиево вместо масажно олио) е от голяма полза за спортисти, треньори и лекари, които практикуват спортна медицина. Трансдермалното прилагане на магнезиев хлорид, като минерална терапия, ускорява възстановяването от контузии и наранявания, намалява болката и възпалението и предизвиква бързо регенериране на тъканите.
Локалното приложение на магнезиев хлорид увеличава гъвкавостта, което помага да се избегнат наранявания. Също така се подобрява силата и издръжливостта. Атлетите, възстановяващи се от травми, ще открият, че магнезиевият масаж ускорява връщането им към спорта.
Магнезиевото олио е перфектен помощник, както за елитни спортисти, така и за аматьори, които спортуват 1-2 пъти седмично, а също и за тези, които не спортуват редовно – в крайна сметка всяко едно движение е резултат на работата на мускулите.
Как да направите магнезиево олио?
Много е лесно и въобще не е скъпо. Набавете си Магнезиев Хлорид хранителна добавка. Разпуснете 1 част магнезиев хлорид в 2 или 3 части затоплена дестилирана вода. Колкото повече вода добавите, толкова по-деликатно ще е магнезиевото олио (препоръчително за хората с чувствителна кожа и за деца). Подробно описание за приготвяне на магнезиево олио: Как да си направим магнезиево олио в домашни условия.
Магнезиевият хлорид, когато се прилага директно върху кожата се абсорбира през кожата и има почти незабавен ефект върху болката.
Магнезий и болка
Трансдермалната магнезиева терапия е идеална за управление на болка, диабетна невропатия и възпаления. Комбинацията от топлина и магнезиев хлорид усилва кръвообращението и отстраняването на метаболитни отпадъци. Терапевтичният ефект на магнезиевите вани се изразява в отстраняването на възпалението в мускулите и ставите.
Д-р Linda Rapson, която специализира в лечението на хронична болка, смята, че около 70 на сто от нейните пациенти, които се оплакват от болки в мускулите, общи болки и умора имат признаци на недостиг на магнезий. „Почти всички от тях се подобряват, когато получат магнезий,“ казва Rapson, която ръководи клиника в Торонто. Повече за признаците на магнезиев дефицит прочети тук: Симптоми за недостиг и повишена нужда от магнезий.
Магнезий и млечна киселина
Трансдермалната минерална терапия с магнезиев хлорид, комбинирана с орален прием на магнезиев хлорид (дневната препоръчителна доза магнезий, разтворена във вода и приемана равномерно, през целия ден) са идеални за спортисти, които се нуждаят от високи нива на магнезий.
Магнезият буферира млечната киселина, чието производство нараства при усилени тренировки. Натрупването на млечна киселина в мускулите пречи на производителността и издръжливостта. Магнезият помага за предотвратяване на това.
Магнезий и производството на енергия
АТФ (аденозин трифосфат) е основен източник на енергия в клетките, но трябва да бъде свързан с магнезиев йон, за да бъде биологично активен. Това, което се нарича АТФ често всъщност е Mg-ATФ. Доброто производство на енергия е жизнено важно за спортистите, които се нуждаят от 110 процента активност на митохондриите по време на физическо натоварване.
Без магнезий е невъзможно за организма да произвежда аденозин трифосфат (ATФ), универсалната валута на високо ефективната аеробна енергия в тялото. Ниски нива на магнезий означават, че тялото започва да произвежда енергия анаеробно, чрез изгаряне на глюкоза – неефективен процес, чийто съпътстващ продукт е нежеланата млечна киселина.
Неизползване на пълния капацитет, поради липсата на магнезий, просто не е опция за победители. Издръжливостта и силата на атлета се увеличават значително, когато приема магнезий, а магнезиевият дефицит може да доведе до частично намаляване на ефективността на дихателната верига – увеличаване на количеството кислород, необходимо, за да се поддържа производството на АТФ.
Недостигът на магнезий намалява метаболитната ефективност, увеличава консумацията на кислород и честотата на сърдечния ритъм, което влияе на спортните постижения (да не говорим за изпълнение на функциите на нормалния живот).
Магнезиевият хлорид не е включен в списъка на Световната Антидопингова Агенция на забранени вещества. Той е източник на чист магнезий и, като такъв, е най-добрият приятел на всеки спортист, защото осигурява добрата работа на мускулите и сърцето.
Магнезий, тежки физически натоварвания и изпотяване!
Когато се потиш, губиш нещо повече от вода. Другите компоненти на потта включват електролити, предимно натрий и магнезий. Загубата на магнезий от изпотяване настъпва с ускорени темпове, когато има нарушение в хомеостазата – ситуация, която възниква, когато физическото натоварване е в условия на влажна атмосфера и висока температура.
В действителност квартетът (магнезий, натрий, калий и калций) от електролити играе изключително важна роля в мускулната функция и други биохимични процеси.
Загубата на натрий е добре проучена, но загубата и замяната на калий, калций и магнезий са също от голяма важност, тъй като с течение на времето всички те се губят чрез потта.
Д-р Сара Майхил казва: „Тежките упражнения довеждат до загуба на магнезий с урината и това обяснява защо бегачите на дълги разстояния могат внезапно да паднат мъртви или със сърдечни аритмии.“ Изчерпването на магнезия и неговият дефицит играят роля в патофизиологията на физическите упражнения.
Защо магнезиевият дефицит е сериозен проблем за състезателите и атлетите?
Въпреки ключовата роля на магнезия в производството на енергия и спортните постижения, много треньори и спортисти остават критично настроени или не знаят за неговото основно значение за поддържане на здравето и производителността. Изследванията показват, че дори малък недостиг в приема на магнезий могат сериозно да увредят спортните постижения.
„Магнезият участва в множество процеси, които засягат функцията на мускулите, включително поглъщането на кислород, производство на енергия и електролитния баланс. По този начин, връзката между магнезия и физическите упражнения е обект на значително изследователско внимание. Това изследване показва, че упражненията предизвикват преразпределение на магнезия в организма, за да се поддържат метаболитните нужди. Има доказателства, че пределният недостиг на магнезий намалява производителността на физическото натоварване и усилва отрицателните последици от изморителни упражнения (например, оксидативен стрес). Усилените тренировки увеличават загубите при уриниране и потене, което може да повиши нуждите от магнезиеви йони с 10-20%. Проучвания на диетата в последните експерименти с хора, с прием на магнезий по-малко от 260 мг / ден за мъже и 220 мг / ден за жени спортисти, показват, че този дефицит може да доведе до магнезий-дефицитен статус. Последните проучвания показват също, че значителен брой хора рутинно приемат недостатъчно количество магнезий, което може да доведе до сериозен дефицит.“
Nielsen, Лайбах, Lukaski, Н.С. 2006 г. Актуализация на връзката между магнезия и физическите упражнения. Магнезий – изследване. 19 (3): 180-189. Техническо Резюме.
Спортистите, за които може да се очаква да се грижат за правилното си хранене, също не са имунизирани срещу недостиг на магнезий. Изследвания, проведени през 1986/87 показват, че гимнастичките, футболните и баскетболните играчи консумират само около 70% от RDA (препоръчителна дневна доза), докато приемът на лекоатлетите е дори по-нисък – 59% от RDA.
Спортистите, които се занимават със спортове, изискващи контрол на телесното тегло (напр. борба, гимнастика) са особено уязвими към липсата на магнезий. Магнезиевите хранителни добавки или повишеният хранителен прием на магнезий ще имат благотворен ефект върху физическата производителност на магнезий-дефицитни индивиди.
Магнезий и RDA (Препоръчителен Дневен Прием)
Обикновено се смята, че приемът на магнезий над RDA е малко вероятно да повиши производителността, но няма доказателства в подкрепа на това твърдение. RDA са занижени, дори на база средностатистическите жители – представляват абсолютният минимум, който трябва да бъде приеман за поддържане на здравето.
За спортистите, RDA са билет за провал, тъй като не вземат под внимание допълнителните изисквания и нужди на тялото на един спортист. Когато става въпрос за магнезий, всеки спортист трябва да мисли за многократни дози RDA, ако се стреми да максимизира спортните си постижения. Наличието на адекватни запаси на този жизненоважен, натурален минерал осигурява обща готовност на системата, без недостатъците и страничните ефекти от използването на синтетични средства като стероиди, които създават физиологични дисбаланси.
Какво можеш да очакваш, когато приемаш магнезий?
- Максималното свиване на квадрицепса е в положителна корелация със серумното ниво на магнезий.
- Проучванията показват, че хранителните добавки с 30 мг цинк и 450 мг магнезий дневна доза, могат да повишат нивата на тестостерон до 30 процента. Д-р Лори Брила, от Western Washington University, съобщава, че магнезият и цинкът, суплементирани орално, значително увеличават нивата на свободния тестостерон и мускулната сила при футболисти NCAA.
- В друго проучване, млади спортисти, суплементирани с 8 мг магнезий на килограм телесно тегло на ден, значително увеличават издръжливостта и намаляват консумацията на кислород по време на стандартизирано, подмаксимално натоварване.
- Д-р Брила съобщава, че в продължение на осем седмици, пролетната програма за обучение спортисти имала 2,5 пъти повече победи и повече мускулна сила, отколкото плацебо група.
Всеки спортист, който иска да получи сила, повишаване на спортните постижения и мускулна маса, трябва да обмисли значително увеличаване на приема на магнезий и цинк. Мускулната издръжливост и общата работоспособност намалява при хранителен дефицит на магнезий и цинк.
Много често бивши атлети, които не са възстановили резервите си от магнезий, страдат от безпокойство и паник атаки, а също така от чести крампи.
Магнезият е най-важното хранително вещество за спортистите – повишава производителността, предотвратява образуването на млечна киселина и съкращава времето за възстановяване. Претоварените мускули произвеждат свободни радикали, но магнезият помага в производството на глутатион – супер-антиоксидантът на тялото.
Ако мускулите са дефицитни на магнезий, те стават раздразнени и уморени, появяват се тикове, потрепвания, и окончателно – спазми. Ако се чувстваш като цяло раздразнен и изтощен, причината може да бъде недостиг на магнезий. Когато имаш достатъчно магнезий, мускулите ти са отпуснати и цялото ти тяло е релаксирано и спокойно.
Много от пациентите на Д-р Каролин Дийн са бивши спортисти, които са изпотили в годините големи количества магнезий, а не са си попълнили магнезиевите запаси. Въпреки че те са силни конкуренти, дори звезди в своята област, страдат от тревожност и пристъпи на паника, a телата им развиват такова ниво на напрежение и раздразнителност, че те не могат да рaзшифроват симптомите. Като споделят болежките си с лекар, той обикновено им предписва Xanax за безпокойство, Prozac или Wellbutrin и антипсихотик. В някои случаи и трите.
Музикантите често са толкова активни, колкото спортистите. Мускулни спазми, безпокойство, безсъние, фокусна дистония, умора, мигренa и стрес тормозят и най-талантливите музиканти. Лечението: магнезий.
От опита на Каролин Дийн фиброзитът, фибромиалгията, хроничната болка в гърба и шията често са причинени от магнезиев дефицит и могат да бъдат облекчени, в голяма степен, с набавяне на магнезий.
Източници
http://drsircus.com/magnesium/sports-injuries-transdermal-magnesium-therapy/
https://bengreenfieldfitness.com/2011/10/why-i-slather-my-body-with-magnesium-oil-after-every-hard-workout/
INVISIBLE MINERALS, PART I, MAGNESIUM, CAROLYN DEAN MD ND
Изследвания
- 2006 Sep;19(3):180-9.; Update on the relationship between magnesium and exercise.; Nielsen FH1,Lukaski,HC. http://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/update_on_the_relationship_between_magnesium_and_exercise_272229/article.phtml
- 17 Y. Rayssiguierl, C. Y. Guezennec, and J. Durchlach. INRA, Laboratoire des Maladies Metaboliques, France.; 1990 Jun;3(2):93-102.; New experimental and clinical data on the relationship between magnesium and sport. “Magnesium depletion and deficiency play a role in the pathophysiology of physical exercise.”
- Am J Cardiol. 2003 Mar 1;91(5):517-21.; Effects of oral magnesium therapy on exercise tolerance, exercise-induced chest pain, and quality of life in patients with coronary artery disease.; Shechter M1, Bairey Merz CN, Stuehlinger HG, Slany J, Pachinger O, Rabinowitz B. “Quality-of-life parameters significantly improved in the magnesium group. These findings suggest that oral magnesium supplementation in patients with CAD for 6 months results in a significant improvement in exercise tolerance, exercise-induced chest pain, and quality of life, suggesting a potential mechanism whereby magnesium could beneficially alter outcomes in patients with CAD”
- 2006 Sep;19(3):180-9.; Update on the relationship between magnesium and exercise.; Nielsen FH1, Lukaski HC. “Magnesium is involved in numerous processes that affect muscle function including oxygen uptake, energy production and electrolyte balance. Thus, the relationship between magnesium status and exercise has received significant research attention. This research has shown that exercise induces a redistribution of magnesium in the body to accommodate metabolic needs. There is evidence that marginal magnesium deficiency impairs exercise performance and amplifies the negative consequences of strenuous exercise (e.g., oxidative stress). Magnesium supplementation or increased dietary intake of magnesium will have beneficial effects on exercise performance in magnesium-deficient individuals.”
